Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bokiem, unoszenie w opadzie tułowia 3-4 serie i starczy. Nogi robisz pierwsze. Najpierw przysiady, później wykroki, wypychanie ciężaru na suwnicy, MC na prostych nogach, ew uginanie nóg w leżeniu 3-5 serii na ćwiczenie. Na triceps: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem/pompki na poręczach i wyciskanie francuskie oburącz 2-3 serie. Zmieniony przez - [...]
[...] hantli wzdluz tulowia przysiad 4 s / przysiad bulgarski zuraw 4 s / ugianie nog na maszynie lezac wyciskanie sztangi na skosie 4 s / wyciskanie hantli na lawce poziomej uginanie sztanga prosta 4 s / ugianie hantlami siedzac z supinacja nadgarstka trening B - 2 plany martwy ciag 4 s / martwy ciag sciaganie drazka 4 s / podciaganie [...]
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - Max 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 5.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie 8.Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] na ławce siedząc- 12x7,5kg, 8x10kg *Unoszenie hantla przed siebie oburącz (na przod barkow:D) - 10x7,5kg *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -12x12kg 10x12kg 8x12kg *uginanie przedramion z supinacją stojąc 12x5kg10x7,5kg 7x7,5kg Prosze również o ocene techniki bułgara na wioślarzu (zapożyczone ze strony Natalii Gackiej, ale chyba robie [...]
Brzuszki 20 Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15 Po tym daj cos na 2glowy uda Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 15 Wyciskanie sztangielek 15 wyrzuc Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 15 Po tym daj wyciskanie na braki Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15 Unoszeniem tułowia z opadu 15 Uginanie ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jest artykuł o tym , możesz dać linka ? Poczytam sobie i może w przyszłości zastosuje :-) Założenia treningu: - Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni - Trening na masę z wolnymi ciężarami - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, [...]
[...] nóg na suwnicy 10/10/10/8 Prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 12/12/12/10 DAJ COŚ NA DWUGŁOWE, JA PREFERUJE TEŻ WYKROKI Kilka lekkich seri na biceps- uginanie rąk ze sztangą stojąc 8/8/8 Dzień 4 (Plecy+przedramie) Podciąganie w szerokim chwycie 8/8/8 DODAJ JEDNĄ SERIE Ściąganie liki wyciągu z góry młotkowy chwyt 8/8/7 [...]
Wszystko 4 serie (12-10-8-6) 12 to zaduzo powtorzen zdecydowanie na nogi. Poniedziałek - nogi: Przysiady 4x poprzysiad do lawki 3x wykroki 3x przysiad z przytrzymaniem(3s) 2x Wspięcia na palcach w staniu (ze sztangą) Wspięcia na palcach w siadzie Wtorek - klatka, triceps, dolne grzbietu: Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na ukośnej Rozpiętki [...]
[...] 4serie 10-5pow - na triceps tez zamalo powtórzen Sroda: Martwy ciąg 5seri 10-5powe wiosłowanie sztanga podchwytem 5seri 10-5 pow -nie ma nic na szerokosc pleców, a szkoda uginanie ramion w podporze o kolano 3serie 10-5pow uginanie ramion ze sztanga łamana 4serie 10-5pow - nie schodź ponizej 8 pow na biceps Piątek: wyciskanie hantli 4 serie [...]
[...] przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 - pompki - prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie 2)Plecy - podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max - przyciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 - wiosłowanie [...]
Zaniedługo przymierzam się do zmiany planu i będzie on wyglądał tak: vFBW A: Nogi: -Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12p, 10p, 8p Plecy: -RDL 3s 12p, 10p, 8p -Podciąganie na drążku nachwytem 2s max, max Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s 12p, 10p, 8p Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 12p, 10p, 8p [...]
[...] 1.klatka: wyciskanie na skosie 5 serii progresja wyciskanie na prostej ławce 4 serie także progresja a nastepnie rozpietki na skosie 5 serii stałym cięzarem biceps: uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 serie wtorek: wolne środa: plecy: wiosłowanie sztnagą 5 seri progresja [...]
Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 4x(12,12,10,10) Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej 4x(10,10,8,8)Progresja Rozpiętki 4x(15,15,15,15) Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą 4x(12,12,12,12) Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką 3x(12,12,12) wtorek po 2 serie klaty i tricepsow Sroda [...]